YOGA Y MEDITACION…MEDICINA PARA TU MENTE, CUERPO Y ALMA

Este mes de octubre he decidido dedicarlo a hablar de temas relacionados con la salud mental, sobretodo enfocándome en el estrés y ansiedad, que pueden derivar a otros problemas y/o patologías. Son dos sentimientos, emociones, sensaciones (como prefieras llamarles), que nos persiguen a muchos. Además sin tenerlo en mente, me di cuenta, que justo este mes se celebra el «El Día Mundial de la Salud Mental», un día antes de mi cumple; al final todo encaja y se alinea… Por eso me gustaría compartir herramientas y ejercicios que yo utilizo para combatir o por lo menos aliviar esas emociones y me gustaría empezar con el yoga y la meditación.

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Me gustaría empezar aclarando el concepto de salud mental del que voy a hablar aquí. Entiendo que es un tema profundo, con muchas variables y en la que se pueden englobar diferentes trastornos o enfermedades. Sin embargo, yo la quiero exponer desde un punto de vista más holístico.

La salud holística concibe a las personas como un todo integral. Es el resultado de un equilibrio dinámico entre las distintas partes de la persona. Por lo tanto, se podría decir que para tener una buena salud (holística) debemos estar en constante movimiento y buscando el balance entre diferentes aspectos de nuestra vida, incluyendo el bienestar físico, mental, emocional, espiritual, social, ambiental y todo aquello que forma parte de nuestro ser.

De hecho, la teoría holística de la salud sostiene que las personas tienden, por su naturaleza, a conservar esta integridad, siendo capaces de velar por su estado de salud y controlar el estrés y la ansiedad. Los desequilibrios o divisiones en la estructura humana provocan tensión y enfermedad. Por lo tanto, ver a las personas de una manera holística es imprescindible para conseguir el fomento de la salud mental

Estrés y la ansiedad

En la publicación anterior, escribí acerca de los Adaptógenos, por lo tanto también fue necesario explicar el estrés, el eje HPA y el cortisol (principal hormona del estrés), por esta razón no voy a entrar a detallarlo en esta ocasión. Si quieres más información puedes leerlo aquí. Además te recomiendo que leas esa entrada porque hablo de la «magia» de los Adaptógenos y los beneficios de 7 de ellos; un apoyo más para aliviar la ansiedad y el estrés.

Pero sí quiero hablar un poco acerca de la ansiedad, ya que como me siempre, me gusta dar información acerca del tema del que voy a hablar, para que lo entiendas de una manera más profunda y así puedas ser más consciente de las posibles causas y soluciones.

Muchas veces se confunde el miedo con la ansiedad, por lo que es importante conocer la diferencia. Según el DSM V (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales), el miedo es una respuesta emocional a una amenaza inminente, real o imaginaria, mientras que la ansiedad es una respuesta anticipatoria a una amenaza futura. Está anticipación puede ir acompañada de modificaciones cognitivas (pensamientos negativos), sentimiento de disforia (emoción desagradable o molesta) y/o sentimientos somáticos de tensión, lo que quiere decir que se puede empezar a sentir síntomas físicos (sudoración, taquicardia, sequedad en la boca, mareo, tensión muscular, cefaleas…). Si estas sensaciones son muy intensas, se mantienen en el tiempo, causan malestar o deterioro y supera la capacidad adaptativa de la persona (es decir, no pueda relacionarse y tienen que modificar su vida), la ansiedad se puede convertir en una patología que incluye diferentes trastornos. Sin embargo, en este caso voy a hablar de la ansiedad que aparece como una respuesta ante ciertas situaciones y puede causar problemas de sueño, de atención, digestivos…

Ansiedad en nuestro cerebro

Una de las estructuras más relevantes en nuestro cerebro cuando hablamos de la ansiedad es la amígdala. Esta se encarga de interpretar el estímulo amenazante (puede ser un pensamiento) y le informa a otras parte del cerebro, para que generen una respuesta física de ansiedad. Durante este proceso de comunicación, la amígdala le manda la información al cortex prefrontal (ubicado en el lóbulo frontal) y este la envía a las zonas encargadas de la toma de consciencia. Es aquí donde podemos evaluar la situación y relacionarnos con la ansiedad para empezar a regular y gestionar esa emoción. El problema es que cuando estamos en un estado de constante ansiedad, la amígdala está hiperactiva y la comunicación con el cortex prefrontal se desequilibra y no funciona bien. Por lo tanto, no somos capaces de regular esa emoción y se puede dar un incremento en la respuesta, es decir se intensifican las sensaciones físicas. Se percibe como algo incontrolable y empiezan a surgir pensamientos negativos que nos hacen entrar en un bucle difícil de controlar.

Neurotransmisores en la ansiedad

• Noradrenalina: es el neurotransmisor clave, ya que activa el sistema nervioso simpático, para prepararse para huir o luchar. Genera taquicardia, elevación de la tensión arterial, tensión muscular, etc.
• Serotonina: se sabe que cuando hay un desequilibrio en los niveles de serotonina o hay un problema en sus receptores, puede haber una respuesta de ansiedad.
• Dopamina: está relacionada con la ansiedad social.
• GABA: al contrario de la noradrenalina, inhibe el sistema nervioso central y esto hace que se apague la actividad de la amígdala. Por lo tanto, es muy importante por su efecto ansiolítico.

Neurobiología del Yoga y la Meditación

Hay muchas herramientas, plantas, suplementos, etc, que tenemos a nuestro alcance para mejorar y calmar la sensación de estrés y ansiedad. Como comenté al principio, en esta ocasión me gustaría hablar del yoga y la meditación, dos prácticas que se relación entre sí y que tienen muchísimas variables. Yo las uso a diario y el truco es buscar el tipo de yoga y meditación que se adapte a ti. Y como me gusta la parte científica, te explicó por qué puedes usar estos ejercicios para calmar tu mente y nutrir tu alma.

Stephen Parker, psiquiatra con 30 años de experiencia en la práctica y la enseñanza del yoga y meditación se ha dedicado a investigar la neurobiología de estas practicas milenerias. El Dr. Parker explica que el yoga opera a través del sistema nervioso central y lo hace mediante el mantenimiento de la atención en el presente. En clases de yoga normalmente estamos muy consciente de nuestro cuerpo, de la respiración, las posturas y no recuerdan constantemente que debemos respetar nuestras posibilidades y capacidades. Además se suelen presentar retos que nos «obligan» a estar enfocados en el momento.

Mantener atención y estar en el presente, hace que se active el lóbulo frontal, el cual está encargado de organizar el resto del sistema nervioso central. La meditación por si sola, ha demostrado que fortalece la comunicación entre la cortex prefrontal y otras áreas del cerebro, entre ella la amígdala como ya había comentado anteriormente. Esta comunicación fluida, ayuda a gestionar mejor los episodios de ansiedad. Además, estás practicas hacen que se active el cortex prefrontal izquierdo, el cual está asociado a emociones positivas y estado de calma. Mientras que se baja la actividad del cortex prefontal derecho, asociado a las emociones negativas.

Otro factor clave para conseguir una buena comunicación y equilibrio en nuestro cerebro, es la respiración. En ambas disciplinas empezamos a observar la respiración, logramos traer la consciencia a nuestro estado físico y poner atención en lo que está sucediendo en la mente. De está manera, tenemos la capacidad de entender la emoción o emociones que están surgiendo en momentos determinados. Esto nos ayuda a verlas desde otra perspectiva y con cierta distancia, lo cual nos permite tomar decisiones más acertadas acerca de nuestra manera de actuar y las posibles soluciones. Así evitamos caer en ese bucle que intensifica las sensaciones incómodas y molestas. Además, mediante el control de la respiración, se activa el sistema nervioso parasimpático, el cual hace el sistema nervioso simpático baje, reduciendo la actividad del eje HPA y controlando la secreción de noradrenalina y cortisol.

Por otra parte, el Dr. Parker comenta que se ha comprobado mediante estudios científicos, como el yoga y la meditación tienen efectos positivos para mejorar el ánimo, disminuye la tensión emocional, depresión, ansiedad, irritabilidad y la fatiga. Aunque cree que hay personas (dependiendo del caso) que necesitan medicamentos, la mayoría pueden reducir la cantidad de medicinas si utilizan métodos como el yoga y la meditación.

Los medicamentos que se utilizan para tratar la depresión y ansiedad, lo que hacen es aumentar la cantidad de químicos naturales (neurotransmisores) del cuerpo para conectar neuronas, algo que somos capaces de hacer por nuestra cuenta. Estos medicamentos en algunos casos, son súper necesarios, sobretodo al principio para ayudar al organismo a hacer su trabajo. Sin embargo, a largo plazo pueden resultar contraproducentes ya que el cerebro interpreta que tiene suficientes neurotransmisores, por lo que deja de producirlos de manera natural. Por lo tanto, es importante encontrar alternativas naturales para incrementar estos neurotransmisores y no depender exclusivamente de un medicamento que también puede llegar a perder su efecto. De todas maneras, quiero aclarar que bajo ninguna circunstancia, personas que están medicadas, deben dejar su medicinas. Es necesario tener un acompañamiento profesional y tener un seguimiento de su estado de salud.

«Lo más importante es que la meditación te ayuda a amar mejor, que al final es lo único que importa, es el sentido de la vida»

Stephen Parker

El GABA, neurotransmisor clave para bajar la actividad de la amígdala, se aumenta de manera eficaz con cualquier tipo de ejercicio físico, pero el yoga destaca en este sentido. De hecho, los niveles de este neurostransmisor en el cerebro pueden aumentar hasta en un 27% después de una sola sesión de yoga. También se incrementa la serotonina, neurotransmisor que como mencioné anteriormente puede regular la respuesta de ansiedad, además nos genera sensación de bienestar y felicidad. También se aumenta la receptividad emocional y la visualización de imágenes. Estimula la producción de endorfinas, otro neurotransmisor que ayuda a reducir el miedo y produce sensación de felicidad y euforia.

La meditación ayuda a: «Ser más amoroso, más amigable; tener más compasión; sentir felicidad, gozo; no prestar atención a los defectos del otro, no ser reactivos. Si estas cualidades están creciendo en ti, entonces estás teniendo progresos. «

Stephen Parker

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