El almidón pertenece a la familia de los hidratos de carbono, por lo tanto cualquier alimento que contenga almidón suele ser evitado por todas aquellas personas que quieren bajar de peso. Sin embargo, hay un tipo de almidón que es súper necesario para nuestra salud intestinal (y salud en general) y es el almidón resistente. En este post te voy a contar qué es, por qué lo deberíamos incluir en nuestra alimentación y como obtenerlo…
Antes de empezar con el almidón resistente, me gustaría hablar de algunos conceptos que considero importantes para poder entender mejor. Además creo que es importante aprender todo lo posible e intentar tener la información necesaria, para saber con qué opciones cuentas y maneras de mejorar tu salud. Y por otra parte, te tengo que contar que amo la ciencia y entender de donde viene todo, por eso me gusta compartir esos detalles. De todas maneras, si prefieres, abajo te dejo un video con el resumen de todo 🙂
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono o carbohidratos, también se denominan azúcares, glúsidos y sacáridos, por su sabor dulce, aunque no todos cuentan con está característica. Por ejemplo, no todos los almidones suelen ser dulces.
Los carbohidratos son esenciales desde el punto de vista energético. Sus funciones nutricionales son las siguientes:
- Energética: proporcionando la energía necesaria para la actividad vital.
- Material: como fuente de materia para construir las propias biomoléculas.
- Catalítica: para favorecer las conversiones metabólicas (vitaminas, cofactores…).
Se clasifican de acuerdo al número de moléculas que los componen, por ejemplo los monosacáridos están compuestos por una sola unidad y talvez son los que más has oído; son la glucosa, fructosa y galactosa. Luego se están los disacáridos que tienen dos unidades y aquí podemos encontrar la lactosa. Los oligosacáridos compuesto de 3 a 10 unidades y los polisacáridos que tienen más de 10 unidades. Es en está última categoría es donde se encuentran los almidones.
Nuestro organismo necesita descomponer las biomoléculas de los alimentos que consumimos en compuestos más sencillos, ya que el intestino sólo tiene la capacidad de absorber moléculas pequeñas. En el caso de los hidratos de carbono, para ser absorbidos, deben convertirse en monosacáridos. Por ejemplo, cuando consumimos almidones (polisacáridos), las enzimas digestivas irán descomponiendo poco a poco estas moléculas complejas en unas más simples, disacáridos y luego monosacáridos (glucosa). De esta manera, la glucosa es transportada a la sangre por medio de las células del intestino.
Es importante saber que los monosacáridos y los disacáridos son de absorción rápida/ media porque no tienen que descomponerse o lo hacen de más rápido, pero generan un gran gasto energético y de nutrientes en el cuerpo, lo cual le sale muy «caro» al organismo. Los polisacáridos por el contrario son de absorción lenta por lo que este gasto es menor. Sin embargo, aunque los almidones son hidratos de carbono complejos, cuando son cocinados a altas temperaturas se convierten en almidón digerible rápidamente; por ejemplo la patata y el arroz blanco muy cocidos.
El problema aparece cuando consumimos muchos hidratos de carbono de absorción rápida y desvitalizados (azúcar blanca, bollería, pan blanco, harinas refinadas, zumos de frutas-las frutas son mejor consumirlas enteras con su fibra para que su absorción sea más lenta-), ya que estos generan una subida importante de glucosa en sangre y una gran descarga de insulina por parte del páncreas, por lo que hay más posibilidad de transformar la glucosa en grasa y mayor es la hipoglucemia («bajada de azúcar») reaccional. Por lo tanto, es importante consumir más hidratos de carbono de absorción lenta y de buena calidad (cereales integrales, legumbres, hortalizas de raíz y tubérculos como los que te comento más abajo).
¿Qué es un almidón resistente?
Existen varios tipos de almidones; están los de digestión rápida, los de digestión lenta y los resistentes. Hay 4 tipos diferentes de almidones resistentes, pero el que nos interesa es el almidón resiste tipo 3, también conocido como almidón retrogrado. Este no se descompone en glucosa y no es absorbido por el intestino delgado, por lo tanto no pasa a la sangre y llega intacto hasta el colón. Ahí se convierte en un gran prebiótico y en excelente fermento, el cual estimula le crecimiento, proliferación y la actividad de bacterias beneficiosas.
Como resultado de la fermentación se generan Acidos Grasos de Cadena Corta (AGCC); acetato, propinato y butirato. Este último AGCC, es la principal fuente de energía de las células del intestino grueso, se puede decir que es su «comida preferida». El butirato estimula la secreción de moco importantísimo para evitar la permeabilidad intestinal y una respuesta deficiente del sistema inmune . Además aumenta el flujo sanguíneo del colón, ejerce un efecto antiinflamatorio y estimula al sistema nervioso autónomo.
¿Dónde se encuentra el almidón resistente tipo 3?
Los alimentos ricos en almidón, tienen una mezcla de diferentes tipos de almidones, pero hay un truco para modificarlos y hacer que predomine el tipo 3. Primero vamos a ver cuales alimentos son los que nos interesan.
- Boniato (también conocido como camote o batata)
- Plátano verde o macho
- Yuca
- Patata
- Cereales: arroz y avena
- Legumbres: lentejas y guisantes
Para modificar el almidón de los alimentos y convertirlo en un prebiótico para nuestra microbiota (flora intestinal), lo que tienes que hacer es cocinar el alimento que hayas seleccionado y dejarlo enfríar durante 24h en la nevera (4-5ºC). Después lo puedes volver a calentar pero es importante que no pase 130º C, ya que si se caliente más, se vuelve a convertir en digerible y pierde su resistencia. Muy fácil ¿verdad? Sólo tienes que conectar con tu creatividad para hacer platos con estos ingredientes y que no necesiten estar muy calientes. Pronto compartiré una receta dulce que está muy buena 🙂
Beneficios del almidón resistente tipo 3
El almidón retrógrado tipo 3, influye de manera positiva en la salud intestinal, lo cual repercute directamente en nuestra salud general. Algunos de sus beneficios son los siguientes:
- Disminuye los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
- Favorece la sensibilidad a la insulina, es decir ideal para personas con resistencia a la insulina.
- Reduce la inflamación de bajo grado, relacionada con alteraciones metabólicas y algunas infecciones crónicas.
- Puede ayudar adelgazar, ya que es saciante y no tienen tantas calorías como un almidón no resistente. Además algunos estudios sugieren que podría favorecer a quemar grasa.
- Reduce los niveles de colesterol en sangre.
- Ofrece protección contra el cáncer de colon.
- Disminuye la permeabilidad intestinal, por lo tanto también mejorará el funcionamiento del sistema inmune.
UNA NOTA IMPORTANTE
Hay que tener el cuenta que el almidón resistente no es un remedio milagroso. Está comprobado que el almidón resistente sí puede aportar muchos beneficios a tu salud, pero no es la única solución. También es necesario tener una alimentación balanceada y lo más natural posible (sin alimentos ultra procesados y refinados), hacer ejercicios, meditar, dormir bien, etc. Recuerda que para estar saludable tienes que cambiar los hábitos que te han enfermado y asumir que depende de todo tu estilo de vida. Si quieres un acompañamiento para mejorar tu salud, no dude en ponerte en contacto conmigo.
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Laura Salud Consciente 